저는 고춧잎을 그냥 밑반찬으로만 알았습니다. 혈당 자료를 찾다가 고춧잎 효능이 혈당과 얽혀 있다는 걸 알았습니다. 핵심은 AGI 성분입니다. 그래서 정리했습니다.
고춧잎, 한 줄로 정리하면
고춧잎은 고추 열매가 아니라 고추 포기에서 떼어낸 잎입니다. 수확 시기는 7월부터 10월까지입니다. 고추 첫 수확기에 잎과 곁가지를 정리하는 작업을 하는데, 이때 나온 잎을 모은 것이 우리가 먹는 고춧잎입니다. 따로 기르는 채소가 아니라 고추 농사에 딸려 나오는 채소이기 때문에 제철이 짧습니다.
버리는 부산물처럼 보이지만 오래전부터 먹어온 나물입니다. 조리법은 1809년에 나온 규합총서에 이미 기록돼 있습니다. 고추 자체는 중남미가 원산지이고 약 9,000년 전부터 식용으로 쓰였습니다. 우리나라에는 임진왜란 무렵 일본을 거쳐 들어온 것으로 전해집니다.
어떤 사람이 챙겨볼 만한가요
- 혈당 관리: 식후 혈당이 빠르게 오르는 것이 신경 쓰이는 분
- 열량 부담: 100g당 약 15kcal라서 넉넉히 먹어도 부담이 적습니다
- 영양 보충: 나물 한 접시로 비타민과 칼슘을 같이 채우고 싶은 분
- 제철 식재료: 7월에서 10월 사이 값싸게 나오는 재료를 찾는 분
영양성분을 숫자로 보면
고춧잎은 잎채소치고 성분 밀도가 높은 편입니다. 비타민A는 풋고추의 약 700배 수준입니다. 비타민C는 풋고추의 2배, 사과의 50배로 알려져 있습니다. 칼슘은 고추의 20배, 우유의 2배입니다. 녹차로 유명한 카테킨도 녹차보다 많이 들어 있습니다.
여기에 베타카로틴과 식이섬유가 더해집니다. 그러면서 열량은 100g당 약 15kcal에 그칩니다. 다만 이 수치들은 건조 정도와 재배 조건에 따라 달라질 수 있습니다. 절대적인 값이라기보다 다른 채소와 견줬을 때의 위치로 보는 편이 정확합니다.
| 성분 | 비교 대상 | 고춧잎 수준 |
|---|---|---|
| 비타민A | 풋고추 | 약 700배 |
| 비타민C | 풋고추 / 사과 | 2배 / 50배 |
| 칼슘 | 고추 / 우유 | 20배 / 2배 |
| 카테킨 | 녹차 | 더 많음 |
| AGI 활성 | 풋고추 | 10배 이상 |
| 열량 | – | 100g당 약 15kcal |
고춧잎 효능 5가지
정리해보면 고춧잎 효능은 크게 다섯 갈래로 묶입니다. 하나씩 짚어보겠습니다.
- 혈당 관련 작용입니다. 고춧잎의 AGI 활성은 풋고추보다 10배 이상 높습니다. 이 글에서 가장 무게가 실리는 부분이라 아래에서 따로 다루겠습니다.
- 비타민A와 베타카로틴 공급입니다. 풋고추의 약 700배에 달하는 비타민A가 들어 있습니다. 눈과 점막 건강에 관여하는 성분입니다.
- 비타민C 공급입니다. 사과의 50배 수준으로, 나물 한 접시로 채우기에 나쁘지 않은 양입니다.
- 칼슘 공급입니다. 우유의 2배, 고추의 20배입니다. 유제품을 잘 못 먹는 분에게 선택지가 됩니다.
- 카테킨과 식이섬유입니다. 카테킨은 녹차보다 많고, 식이섬유까지 있으면서 열량은 100g당 약 15kcal입니다.
다섯 가지 중 네 가지는 사실상 영양성분 밀도 이야기입니다. 고춧잎 효능을 찾는 분들이 진짜 궁금해하는 지점은 첫 번째, 혈당입니다.
혈당을 낮추는 이유는 AGI 성분입니다
AGI는 알파글루코시다아제 억제제를 줄인 말입니다. 어렵게 들리지만 원리는 단순합니다. 우리가 밥이나 빵을 먹으면 소장에서 탄수화물이 잘게 쪼개져 당으로 흡수됩니다. AGI는 이 쪼개는 작업을 늦춰서 당이 한꺼번에 몰려 들어오는 것을 막습니다. 실제로 제2형 당뇨병 치료제 중에도 같은 기전으로 작동하는 약이 있습니다.
제2형 당뇨병은 인슐린 비의존형 당뇨로, 전체 당뇨 환자의 90%를 차지합니다. 경구혈당강하제나 인슐린 주사로 치료합니다. 대한당뇨병학회 자료 기준 2024년 국내 30세 이상 성인의 당뇨병 유병률은 14.8%입니다. 일곱 명 중 한 명꼴이라는 뜻입니다.
원기2호라는 품종이 따로 있습니다
농촌진흥청은 2005년부터 850여 점의 유전자원을 분석해 2020년에 ‘원기2호’라는 고춧잎 전용 품종을 개발했습니다. 2008년에 나온 ‘원기1호’보다 AGI 활성이 3배 높습니다. 원기2호의 AGI 활성은 74.8%로, 일반 고춧잎보다 2배에서 5배 높은 수치입니다. 품종보호등록 제10322호, 특허등록 제10-2705572호로 등록돼 있습니다.
2022년에 발표된 동물실험에서는 다음과 같은 결과가 나왔습니다. 다만 사람을 대상으로 한 결과가 아니라는 점은 분명히 해두겠습니다.
| 지표 | 변화 |
|---|---|
| 공복혈당 | 13% 감소 |
| 혈장 인슐린 농도 | 24% 감소 |
| 인슐린저항성지표(QUICKI) | 3.8% 증가 |
| 개선된 당뇨 관련 지표 | 총 11개 |
고춧잎 먹는 방법
데쳐서 나물로 먹는 기본 순서
- 잎을 흐르는 물에 여러 번 헹궈 흙과 이물질을 뺍니다.
- 물을 넉넉히 끓이고 소금을 넣습니다.
- 고춧잎을 넣고 살짝 데칩니다. 오래 삶으면 물러집니다.
- 곧바로 찬물에 헹궈 열기를 뺍니다.
- 물기를 꼭 짜고 간을 해서 무침으로 냅니다.
말리거나 가공품으로 먹는 방법
- 묵나물: 데친 뒤 말려두면 제철이 지나도 나물로 씁니다
- 냉동 보관: 데쳐서 물기를 짜고 소분해 얼려두면 오래 갑니다
- 가공식품: 환, 분말, 고춧잎차, 누룽지칩, 국수, 두부 등 10여 종이 나와 있습니다
원기2호는 품종 8곳, 특허기술 8개 업체로 기술이전이 이뤄져 제품이 만들어졌습니다. 눈여겨볼 점은 이 품종이 고온과 건조 가공조건에서도 혈당억제활성을 유지한다는 부분입니다. 가공적합성이 높다는 뜻이고, 차나 분말로 만들어도 성분이 크게 무너지지 않는다는 의미입니다.
여기서 많이 놓칩니다
가장 흔한 착각은 시장에서 산 고춧잎이 곧 원기2호라고 생각하는 것입니다. 위에서 본 74.8%라는 AGI 활성과 동물실험 수치는 원기2호 기준입니다. 일반 고춧잎의 AGI 활성은 그보다 2배에서 5배 낮습니다. 물론 일반 고춧잎도 풋고추보다는 10배 이상 높지만, 숫자를 그대로 옮겨 붙이면 안 됩니다.
두 번째는 식품과 약을 헷갈리는 것입니다. AGI 기전이 제2형 당뇨병 치료제와 같다는 말은 원리가 비슷하다는 뜻이지 대체가 된다는 뜻이 아닙니다. 동물실험 결과는 2022년에 발표됐고, 사람에게 같은 폭으로 나타난다고 확인된 것은 아닙니다. 복용 중인 혈당약이 있다면 임의로 줄이지 말고 담당 의사와 상의하시기 바랍니다. 참고로 국내 고추 재배면적은 2011년 42,574ha에서 2025년 25,743ha로 15년간 39.5% 이상 줄었습니다. 고춧잎도 예전만큼 흔한 재료는 아니라는 뜻입니다.
혈당 관리는 한 가지 식재료로 끝나지 않습니다. 관련해서 혈당지수가 낮은 식재료를 고르는 기준도 같이 보면 도움이 됩니다.
자주 묻는 질문
Q. 고춧잎은 원래 먹는 채소인가요?
네, 나물로 먹어온 채소입니다. 1809년 규합총서에 조리법이 실려 있을 정도로 기록이 오래됐습니다. 고추 첫 수확기에 잎과 곁가지를 정리하면서 나오는 잎을 모아 씁니다.
Q. 산고춧잎나물은 일반 고춧잎과 효능이 다른가요?
부르는 이름이 달라도 고추 포기에서 나온 잎이라는 점은 같습니다. 이름 차이만으로 성분이 달라진다고 볼 근거는 확인하지 못했습니다. 다만 품종이 다르면 이야기가 달라집니다. 원기2호처럼 따로 개발된 품종은 AGI 활성이 일반 고춧잎보다 2배에서 5배 높습니다.
Q. 말린 고춧잎도 효능이 남아 있나요?
원기2호의 경우 고온과 건조 가공조건에서도 혈당억제활성이 유지되는 것으로 확인됐습니다. 그래서 차나 분말 같은 가공품으로 만들어집니다. 일반 고춧잎을 집에서 말렸을 때 성분이 얼마나 남는지는 별도로 확인된 수치가 없습니다.
Q. 제철은 언제이고 어떻게 보관하나요?
제철은 7월에서 10월입니다. 끓는 물에 소금을 넣고 데친 뒤 찬물에 헹궈 물기를 짜서 냉동하면 오래 보관할 수 있습니다. 말려서 묵나물로 두는 방법도 있습니다.
지금 확인하실 것은 딱 하나입니다. 사려는 고춧잎이 일반 품종인지 원기2호 계열 제품인지 표시를 보는 것입니다. 혈당 수치와 관련된 숫자는 원기2호 기준이기 때문입니다. 제철이 7월에서 10월이라 생물로 구하려면 시기를 놓치지 않는 편이 좋습니다. 고춧잎 효능을 약처럼 기대하기보다, 열량 낮고 영양 밀도 높은 제철 나물 한 접시로 접근하시면 실망할 일이 없습니다. 오늘 장 보실 때 한 번 살펴보시기 바랍니다.
※ 이 글은 일반적인 건강 정보이며 의학적 진단이나 처방을 대신하지 않습니다. 증상이 있거나 복용 중인 약이 있다면 전문의와 상담하세요.
